跑步新手必看：膝盖保护与正确跑步姿势要领

【来源：天津交通广播】

今天上午，2024天津马拉松鸣枪开跑。

马拉松不仅仅是一场体力的较量，更是一场心灵的挑战。超越自我、坚韧不拔、团队合作和专注的马拉松精神吸引着每一位热爱生活、热爱运动的人。

受到这种精神的感染，有越来越多的人参与到马拉松运动中。那在“跑马”的过程中，一旦遇到了突发情况，该怎么处理呢？由天津市应急管理局和天津交通广播共同推出的《应急讲堂》，结合一些跑友们关心的问题，邀请到相关嘉宾进行讲解。

单学娴

天津市健康教育协会副秘书长

跑步时突然腿抽筋了，我该怎么办？

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马拉松跑步的时候什么情况下容易发生腿抽筋呢？一是肌肉疲劳，尤其是在马拉松比赛的后半程；二是缺乏电解质，大量出汗会导致钠、钾、钙、镁等电解质的流失，影响肌肉功能导致抽筋；三是脱水；四是平时错误的训练方法。针对以上原因，为了预防和解决抽筋，正确的做法，首先平时要掌握正确的训练方法，既要保持适当的训练强度和频率，又要避免过度的训练；第二，跑前要进行充分的热身，跑后要进行适当的拉伸；三是在比赛中要及时的补充水分和电解质，口服盐丸、能量胶等，以防脱水和电解质的失衡；第四，比赛中一旦发生抽筋，要注意调整跑步的节奏，让肌肉逐渐适应。如果不能缓解，要在安全区域找到休息点，抽筋的肌肉进行拉伸或者是按摩，帮助肌肉放松。如果抽筋十分严重，连走路都不能坚持了，就要及时寻求赛场医疗人员的专业帮助了。

如果在跑步过程中不慎摔倒，怎么办？要不要继续？

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首先要判断一下伤情再决定处理的方式。如果摔伤造成了出血，是表面渗血，这种情况一般不需要特别的处理，可以用清洁的水简单地冲洗一下伤口上的泥土污物。之后要用碘伏为伤口做进一步的消毒。如果伤口比较大或者出血比较多，那么除了清洗伤口外，还应用干净的毛巾或绷带对伤口进行包扎，起到止血的作用。如果在包扎后仍然持续性的出血，那么应该立即停止比赛，并且寻求医疗帮助。

如果跑到一半步的时候岔气了怎么办？

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岔气通常是由于呼吸节奏不当，热身不足或者饮食不当等原因引起的。因此在比赛前要保持合理的饮食，避免食用难以消化的食物，并且赛前要进行充分的热身，特别是要做一些针对呼吸肌和腹部肌肉的热身，在比赛中尽量要保证呼吸节奏的平稳，避免在比赛过程当中频繁地变换配速等等。在比赛中一旦发生岔气，可以尝试连续做几次深呼吸，要深而慢的吸气，用力的呼气，这样可以吸进大量的空气，来满足运动时所需要的氧，使呼吸肌放松下来，达到消除疼痛的目的，或者尝试减速，通过调整步伐来缓解疼痛。如果岔气的症状在经过调整后没有明显的缓解，或者疼痛变得更加的剧烈，则应立即停止比赛，并及时向场边的医护人员寻求帮助。

这几个注意事项要重视

跑步益处多多 但需注意对膝盖损害

膝关节就好像一个精密的机械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科专家苏庆军表示，只要跑步姿势合理、运动量不过大，且膝盖没有基础病，跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加下肢肌肉系统的力量，增强骨骼的骨密度和骨强度。对于体重超重的人群，苏庆军主任建议他们先从游泳、慢走等对抗性弱的运动做起，待体重降至正常时再进行跑步练习，否则超负荷的体重会给膝关节带来更大的压力和冲击。

膝关节本身娇嫩 并承受着额外负重

膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。据研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！

膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，是很容易发生运动损伤的关节。尤其在运动中，跑步中姿势不正确、下肢肌力不足、肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等原因，都有可能引起膝关节损伤。

“跑步膝”高发 锻炼也要控制运动量

专家表示，大家口中的“跑步膝”也就是临床上的髌股关节炎，是指髌骨和股骨的软骨面磨损、软化或裂化而导致膝关节疼痛和发炎。跑步者一旦确诊为髌股性关节炎，应减少运动量；疼痛比较严重的应该停止跑步，同时口服一些氨基葡萄糖、非甾体类抗炎药物。

另外，日常的运动锻炼只是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。

专家教你如何最大限度地减少跑步损伤

1．跑步的行头很重要。一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能，大小合适且能与足部紧密贴合，鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜，这样才能有效地减少地面对膝关节的冲击力。

2．选择路面平坦的场地。有些初跑者想尽快达到减重的目的，专门挑选上下坡进行跑步。然而，上下坡越多加载在膝盖上的压强越大，越容易受伤。另外，和室外跑相比，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，造成损伤的可能性也很大，选择跑步机跑步时不要选择坡度。

3．做好热身活动。跑步之前，膝关节需要经历一个适应、激活的过程。在没有做好准备工作的前提下，肌肉、韧带的力量比较小，伸展性不够，关节活动的幅度不大，身体协调性差，很容易引发运动损伤。

4．保持良好的跑步姿势。人在跑步的时候，关节的转动是在肌肉驱动，韧带延展，半月板缓冲，关节液润滑等联合作用下完成的。如果跑步动作长期变形，如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，难免会对膝关节造成不良影响。研究显示，有六成人膝关节损伤与跑步姿势有关。

5．跑步要量力而行循序渐进。专家表示，不主张大家初期就跑3000米以上，初练长跑宜先慢跑，待长跑能力有明显提高后，再逐渐增加跑的速度和距离，增加量不必刻意规定数量，跑到觉得脚步落地变重，或是膝部感觉有压力时停下来即可。跑步后应重视整理活动，如慢跑或慢走一段，做几下深呼吸等，让身体逐渐平静下来。回到家以后，可以适当对腿部肌肉热敷，对关节及周围软组织进行按摩，同时对膝关节进行放松练习，使疲劳的关节得到充分的恢复。

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编辑 晗菁 施展

来源

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北京青年报、央视新闻

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