探索徒步旅行：技巧与要点

徒步是指，在徒步区域里主要靠徒步行走去完成，起点到终点的里程。 “徒步旅行”是步行、攀登、力量训练和有氧健身的组合，就像在你自己的一个天然健身俱乐部里练习一样，徒步中可以有更多的时间思考，温习功课、追溯回忆，也算是陶冶情操，远离喧嚣忘却烦躁。

徒步行走的基本原理及要领：

徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。

头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。

刚开始徒步可以放缓一点，让身体每个部分都先预热，有个适应的过程，5-10分钟后才加快步伐，行走中从安全角度出发，队员之间应该保持一个合理的距离，一般为2-3米，这样可以避免有人因各种原因暂停时，如系鞋带、脱衣服、喝水等等，暂停队员与前进队员就不会互相影响，一般情况下，暂停队员靠右边停留，前进队员从左边跨过，与迎面而来的其他队伍相遇时，也是按我右他左，礼貌相让通过，暂停人员与队伍的安全距离一般在白天不能超过十分钟或者200米以内，夜晚必须在5分钟或者20米以内。在行走中，要养成良好习惯，集中精力行走，不要边走边笑，打闹嬉戏，更不能大声歌唱，这样不但分散其他队员的注意力，同时还会无谓消耗自己的体能。

行走中的休息原则也要讲究方法，一般是长短结合，短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。长时间休息以60-90分钟一次为好，休息时间为15-20分钟，长时间的休息应卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。

徒步行走时，应带足饮用水，每人每天约3升的量，根据天气情况路程长短去增减，宁多勿少。

喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好，太口渴了可以缩短喝水的时间，增多几次喝水次数，一次喝水太多，身体吸收不了浪费宝贵的水源不算，反而增加心脏的负担。

一般的徒步等户外运动消耗水份的补充方式最好是250CC/15min为好。正常的徒步时间里排尿也应该是4小时/次，可以通过观察排解的尿液颜色，了解自己体内水分脱失症状。尿液呈深黄色，微感口渴，脉搏速度正常为轻微脱水症状，尿液呈暗黄色，口内黏膜干燥，口渴，脉搏速度加快但弱为中度脱水症状，重度脱水症状为无尿液，脸色皮肤苍白，呼吸急促，口渴昏睡，脉搏快而无力很弱。

美国运动医学会会刊曾经提出，中年女性平均每天步行累计总数不少于一万步，就能基本上保证身体测量指标符合健康要求。反之，如果每天步行少于6000步，就很容易进入超重者或者肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的机会也随之大增。

80名40岁以上的女性参与了这项研究，她们每天佩戴计步器，在一周之内像平时一样工作、生活和休闲，同时记录下自己每天行走的步数。 测试最终完成后，研究人员按照结果把她们分成三组:不活动组(平均每天6000步以下)、轻微活动组(平均每天6000～9999步)和活动组(平均每天10000步以上)。

通过测量受试者的体重指数、身体脂肪比例、腰围和臀围，专家们发现，活动组的女性各项指标大都在正常范围之内，而被列入不活动组的人，基本上都属于超重或者肥胖者。 行走比跑步更安全

科学家之所以推荐大家采取行走的方式而不是慢跑来进行日常保健，是因为行走比慢跑更安全。

对于平时很少运动以及30岁以上的人来说，贸然进行跑步锻炼，膝关节、肌腱等部位很容易受伤；心、肾、肝等脏器或新陈代谢系统有问题的人会出现明显的血氧供应不足的状况。

最初提倡慢跑运动的詹姆士．费克斯，就是因为身患脑动脉血管硬化，却勉强慢跑健身而猝死的。台北市一位41岁的警察为减肥而选择慢跑，结果一时血氧需求量激增，身体不适应，竟引发脑出血而亡。

德国体育运动学专家克劳思．柏斯也指出，普通人每跨一步，脚底所受的冲击大约是体重的1～2倍，行走仅为慢跑的1/3左右，冲击不大，健身效果却很好。

有效锻炼各个部位

别以为健步行走就是一个简单的下肢运动。目前已有许多研究证实，规律的健走可有效锻炼身体各部位:

1 它可以促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

2增加肺活量，降低嗜烟者对抽烟的渴望。

3能加强背肌力量，并且对背部伤害较小。

4 健走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

徒步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的。

女生们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，跑步虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。

脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持徒步一个小时以上是很有效的健身减肥方法。

徒步前做好热身准备，徒步姿势脚跟先着地是关键，然后由脚跟滚动到脚掌。

徒步后伸展运动不可少，伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成肌肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。